Программа тренировок подтягиваний на турнике

Подтягивания на перекладине являются одним из упражнений, которое показывает уровень вашей физической подготовки. Сегодня хотелось бы рассказать о том, какая программа занятий на турнике является правильной, чем она полезна для вашего организма..
Грамотно составленная программа для турника очень полезна для позвоночных мышц. Благодаря подобным занятиям вы значительно улучшите осанку. Красивая осанка позволяет быть более подтянутым, а прямая спина - быть выше.
Всё, что вам понадобиться для выполнения подтягиваний, так это обычная перекладина или турник. В настоящий момент времени турники располагаются буквально во всех спортивных залах, площадках и во дворах. Однако его можно соорудить и дома.

Программа тренировок на турнике позволит всем мышцам вашего тела работать. Ведь при подтягивании помимо широчайших мышц спины работают бицепсы и предплечья. Конечно, массу бицепсов при помощи подтягиваний на перекладине набрать не получится, но добиться более аккуратной и сбалансированной их формы достаточно легко. Помимо бицепсов и мышц предплечий укрепится и кистевой хват.
Что требуется для того, чтобы с легкостью выполнять подтягивание на турнике? Программа должна быть составлена грамотно, а также регулярные тренировки. Пример можно увидеть чуть ниже:

Программа тренировок на турнике

Изначально необходима разминка, буквально 10 – 15 минут. 
Для начинающих:
1. Шесть-десять подтягиваний широким хватом. Необходимо выполнить три подхода, хват рук сверху.
2. Обратный хват. Подтягивания средним хватом. шесть-десять раз, три подхода.
3. Подтягивания средним хватом, но уже хватом сверху. Выполняем три подхода по шесть-десять раз.
4. Хват рук сверху. Подтягивания узким хватом. Максимальное количество раз, каждую неделю прибавляем по 2-3 раза. Три подхода.

Для более опытных:
1. Пятнадцать подтягиваний широким хватом. Необходимо выполнить три подхода, хват рук сверху.
2. Обратный хват. Подтягивания средним хватом. Тоже пятнадцать, три подхода.
3. Подтягивания средним хватом, но уже хватом сверху. Выполняем три подхода по 10-15 раз.
4. Хват рук сверху. Подтягивания узким хватом. Максимальное количество раз, каждую неделю прибавляем по 2-3 раза. Три подхода.
Также хотелось бы обратить ваше внимание на то, что после каждого подхода необходимо отдыхать по 2-3 минуты.

Программа тренировок отжиманий на брусьях

Главной задачей данной программы занятий на брусьях является увеличение количества отжиманий на перекладинах. Сначала вы и сами будете замечать значительный рост массы мышц и сил, а далее уже улучшается рельеф мышц и силовая выносливость.
Программа отжиманий на брусьях состоит из нескольких подуровней, ведь не все спортсмены имеют одинаковую физическую подготовку.
Минимум, что от вас требуется - это уметь отжиматься хотя бы 6 раз, но если же у вас не получается это сделать, то советуем начать свою программу занятий на брусьях, собственно говоря, не с самих брусьев, а с отжиманий от пола. Составьте собственный график, равномерно занимаясь два раза в неделю. Ни в коем случае не занимайтесь каждый день, ведь тогда ваш рост мышц значительно замедлится. Рассмотрим несколько вариантов.
Первый вариант. Предназначен для тех, кому под силу отжаться 6-12 раз на брусьях.
Первое, что вам нужно сделать - это набрать 50 отжиманий, делая при этом неограниченное количество подходов. С каждым разом вы должны уменьшать количество подходов. Для начала мы предлагаем сделать вам 10x5, а затем уже перейти на 2x7 + 6x6. По такой схеме вы обязательно сможете добиться желаемого результата в быстрые сроки. Между каждым подходом отдыхайте 1-3 минуты.
Еще один хороший вариант, это лесенка. Начинайте с 10 отжиманий, и с каждым новыим подходом убавляйте по 1 отжиманию, тоесть 10-9-8-7-6 и так далее, до 1. Таким образом вы выполните за 10 подходов 55 отжиманий.
Второе, это отжимания от пола с максимально расставленными руками. Делаем данный вид упражнений по схеме 4x12.

Второй вариант. 

Первое, чем вы займётесь - это отжимания на брусьях. Делайте упражнение 5-6 подходами по 15-20 раз. Со временем, конечно же, вы должны увеличивать количество отжиманий. Не забывайте про отдых - он должен составлять порядка 2-3 минут между подходами.
Второе, это отжимания от пола. Делайте упражнения по схеме 3 подхода по 20-30 отжиманий. Отдых между подходами должен составлять порядка двух минут.