Многие профессионально занимающиеся спортом люди знают, что в древности уже существовал комплекс упражнений, которые помогали накачать мышцы. К примеру, для накачивания мышц, помимо других упражнений, юноша ежедневно поднимал в воздух теленка.
К счастью, сейчас есть турник, и телята нам не понадобятся. 
Как же при помощи турника накачать мышцы? Это не так сложно, тем более, что при помощи этого нехитрого снаряда можно тренировать фактически все группы мышц. Впрочем, вам стоит научиться терпению, ведь все упражнения рассчитаны на долгие и регулярные тренировки.
Все разнообразие при упражнениях на турнике зависит от того расстояния, которое будет между руками на перекладине. Если хват прямой — то ладони нужно направить от тела, если обратный — наоборот, к телу, если он нейтральный — нужно повернуть ладони друг к другу. Сам хват, по расстоянию между вашими ладонями, бывает нескольких типов. При широком хвате лучше качать спину. При узком — делать упражнения на грудные мышцы.

Наверняка всем известно подтягивание на перекладине. Несмотря на простоту, здесь далеко не все так просто, как может показаться. Если вам важен результат, то упражнение следует выполнять плавно, не допуская никаких рывков. Руки на ширине плеч, хват ладонями на себя. Подтягиваемся. Выдыхаем при опускании, вдыхаем при подтягивании. Дыхание размеренное, само упражнение медленное и плавное.
Затем меняем хват — всей пятерней сверху хватаемся за перекладину. При подтягивании голову заводим за турник. И в этом, и в прошлом случае, делаем только нечетное количество подходов. Если хотите накачать мышцы, то самое меньшее количество подходов - три. Максимума тут нет, и каждый спортсмен, в меру своей тренированности, определяет его сам.

При узком и прямом хвате тренируется весь плечевой корпус, действуют зубчатые мышцы, и также усилие затрагивает низ широчайшей мышцы. На турнике руки следует поместить на минимальном расстоянии друг от друга. При подтягивании следует прогибаться в спине, и в таком положении пытаться достать до перекладины.
Для двуглавой мышцы полезны подтягивания средним обратным хватом. После этого подтягиваемся, замирая в среднем положении. В таком положении нужно зафиксировать корпус и сводить вместе руки, стараясь как можно ближе свести друг с другом ключицы.

Если использовать средний и прямой хват, то можно накачать мышцы спины. Это упражнение неплохо тренирует сгибатели предплечья и бицепсы. Браться за перекладину следует так, чтобы руки были на ширине плеч. Нужно повиснуть, выгнув спину и скрестив ноги. Лопатки при подтягивании нужно сводить как можно ближе, и стараться коснуться грудью перекладины. При опускании полностью расслабляйте мышцы — так растяжка будет лучше.
При использовании среднего обратного хвата отлично тренируются широчайшая мышца спины и бицепсы. Руки располагать на ширине плеч, ладони поворачивать к себе. В самом начале подтягивания особенно уделите внимание отведению плеч назад и вниз.

Если собрались качать крылья, то вам обязательно потребуется помощник. Вы висите на турнике, а помощник тянет вас назад. Подтягивайтесь, находясь по отношению в 45 градусов к перекладине.

Есть известное многим упражнение, которое позволяет добиться идеального пресса. Виснем на перекладине, поднимая перпендикулярно телу прямые ноги, а потом плавно их опускаем, оставляя прямыми. Так можно получить мощный и рельефный пресс.
Есть и еще один вариант — при висе подтягивать колени на уровень подбородка. В этой позе нужно постараться продержаться как можно дольше. Благодаря своей сложности это упражнение отлично качает пресс.

Для трапеции нужно применить широкий хват, когда руки обращены к себе. Большие пальцы обхватывают перекладину сверху, ширина хвата равна таковому при жиме лежа. Нужно подтягиваться, стараясь свести лопатки вместе и стараясь дотянуться грудью до перекладины. Бицепсы не напрягать! Нужно прогибаться в спине и направлять взгляд в потолок. Коснувшись грудью перекладины, на короткое время замрите.
При этом тренируется также верх и средняя часть широчайших мышц, а также тренируются круглые парные мышцы. Хват также нужно выполнить, как на жиме лежа. Нужно выполнять подтягивание без выгибания в спине, ноги в это время следует держать на одной линии с корпусом. Следует помнить, что в этом упражнении нужно держать локти направленными строго вниз.

Если заниматься перекатами, можно значительно укрепить свои руки. Один раз подтягиваетесь, и выставляете одну руку как можно дальше в сторону. После этого, не опускаясь, начинаем делать перекаты. Для равного развития мышц число перекатов должно быть одинаковым.

Дельтовидные мышцы можно неплохо накачать, используя узкий хват с ладонями, направленными в свою сторону. Хват — не более 40 сантиметров. Вариантов упражнения два. В первом случае нужно удерживаться вертикально на всем протяжении упражнения. Во втором варианте нужно прогибать спину, доставая грудью перекладину.

При использовании хвата в нейтральной позиции спортсмен сможет укрепить трицепсы. Нужно так повиснуть на перекладине, чтобы один кулак был перед другим. При выходе голову нужно наклонять в обе стороны. При последующем выполнении упражнения положение рук поменять.
В настоящем перечне собраны все самые простые и эффективные способы тренировки мышц при помощи обычного турника. Несмотря на свою простоту, турник является отличным тренажером, при помощи которого можно добиться отличной рельефной фигуры с тренированными мышцами.

Схема подтягиваний на турнике

Данная схема подтягиваний на турнике создана специально для новичков, которые только начинают заниматься на турнике. За 30 недель, вы увеличите количество общих подтягиваний с 23 до 82 раз. И максимальное количество повторов достигнет 26 раз, или более этого. Заниматься по этой программе нужно через день, например вторник - четверг - суббота. Данную схему подтягиваний, советую совмещать со схемой отжиманий на брусьях. Тоесть один день вы занимаетесь упражнениями на турнике, другой день на брусьях. так же можно эти программы совмещать, и заниматься по ним в один день, и делать перерывы в один день.

Схема отжиманий на брусьях

Данная схема отжиманий на брусьях рассчитана на 17 недель. Она идеально подходит для новичков, так как в первой недели количество общих повторений не превышает 25 раз. Если вы не можете сразу сделать десять раз в первом подходе, растяните его на два подхода по пять повторений. так же эта программа подойдет для опытных турникменов, но начинать они будут не с первой недели, а уже с седьмой или восьмой. В неделю должно быть максимум три тренировки, дабы дать организму восстановится. Например: понедельник - среда - пятница. Остальные дни выходные. То есть день тренировка, день выходной. Эту схему отжиманий, советую совмещать со схемой подтягиваний на турнике.

Как поднять уровень развития динамической силовой выносливости

Подтягивания на турнике является неотъемлемой частью в Street Workout.

Подтягивания гарантируют высококачественную проработку спинных мышц и бицепсов.
Широкие спинные мышцы находятся, в основном, в центре корпуса. Также они имеются в верхней части корпуса, но там их гораздо меньше. Внизу волокна берут своё начало от района грудного позвонка. Дальше идёт гребешок, который является частью подвздошной кости, дальше идут фрагменты грудопоясничной фасции (коренастого "комка" соединительных тканей, расположенного в районе поясницы) и объединяются в единое целое, как веер, к верхней части плечевого сустава, крепясь недалеко от плечевой кости.

Волокна данной сложной мышцы владеют несколькими различными углами тяги, которые находятся в зависимости от их места закрепления. В общем, основная цель всех волокон, работающих вместе - это тащить плечевую кость назад, поднимать ее к торсу и совершать проворачивание руки в плечевом суставе. (К примеру, если ладонь с самого начала направлена вперед, то широчайшая спинная мышца крутит ее в направлении против часовой стрелки так, чтобы она повернулась назад.) Волокна исподней части широчайшей мышцы располагают более прямой линией тяги, когда рука приподнята вверх на угол приблизительно в 30 градусов и по расположению выше горизонтали. У посредственных волокон более прямая линия тяги формируется при расположении рук на уровне центра груди. Верхние волокна лучше активизируются, когда плечевой сустав (который находиться вверху руки) располагается немного выше, нежели высота плеч. Работа руками во время того, как они подняты прямо над вашей головой активизирует средние и исподние доли мышц наиболее результативно.

Большую долю широких мышц спины, которые находятся прямо под руками в районе подмышечной впадины составляют крупные выпуклые мускулы (teres major) (а не широкие мышцы спины). В некоторых случаях, когда они расширяются, то вы ощущаете такое странное чувство, как будто у вас сейчас вырастут крылья. Большой круглый бицепс относится к лопаточной группе мышц, так как начинается он в нижнем углу кости лопатки, а укрепляется в том же области кости плеча, где и широчайшая спинная, но немного выше. Так же, как и широчайшая спинная мышца, большая округлая мышца доводит и проворачивает вглубь плечевую кость. Еще она может помочь опускать ее из такого положения, когда рука вытянута прямо. Так как большая округлая мышца берёт своё начало в лопаточной кости, она лучше активизируется во время работы рук на уровне центра грудной клетки или прямо над головой человека.

Мышца состоит из 2-ух головок. Краткая головка бицепса берёт своё начало от передней части кости лопатки, недалеко от плечевого сустава и опускается вниз вдоль внутренней плоскости плечевой кости. Объединяясь с длинной головкой бицепса, она формирует сплошное бицепсовое сухожилие, которое имеет возможность пересекать локтевой сустав впереди и укрепляется на лучевой кости, в районе предплечья вблизи с локтем. Длинная головка данного бицепса начинается на наросте, который называется подгленоидновым. Располагается он на лопаточной кости, немного выше от плечевого сустава. Она обладает очень длинным сухожилием, пересекающим плечевой сустав, и потому ее работа находится в зависимости от расположения плеча. Длинная головка бицепса обретает некоторые механические преимущества во время пребывания в растянутом виде, к примеру, во время сгибания рук, когда локти оттопырены назад, и лишается их при перемещении локтей по направлению вперед от корпуса в той же самой процедуре. Длинная головка пролегает вдоль наружной части плечевого отделения руки и совместно с короткой головкой укрепляется к лучевой кости. Соединяет их бицепсовое сухожилие. Так как мускульное брюшко длинной головки этой мышцы на самом деле имеет очень маленькую длину (у нее довольно длинное сухожилие), то ее утолщенность гораздо быстрее повышает пик бицепса, нежели увеличение объема короткой головки. Вершина длинной головки бицепса в особенности хорошо выражена во время согнутой сбоку руки.